Вправи Кегеля це тренування мʼязів тазового дна: ви стискаєте їх, утримуєте кілька секунд і повністю відпускаєте. Робити їх можна лежачи, сидячи чи стоячи, і ніхто навколо цього не помітить. Друга половина вправи, розслаблення, важить стільки ж, скільки стискання, а для пологів навіть більше, і саме її найчастіше пропускають.
Про розслаблення ми говорили в прямому ефірі з Ларою Корнєєвою, сертифікованою викладачкою йоги для вагітних із понад 15 роками досвіду. Техніку, кількість повторів і доказову базу звірили з настановою NICE та оглядом Cochrane.
Ця стаття має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря. Перш ніж починати будь-які вправи під час вагітності або після пологів, отримайте дозвіл лікаря, який вас спостерігає.
Мʼязи тазового дна: де вони і як їх знайти
Мʼязи тазового дна лежать на дні таза, як гамак між лобковою кісткою і куприком. Вони підтримують сечовий міхур, матку й кишечник і допомагають утримувати сечу, гази та кал. Вагітність і пологи дають на них найбільше навантаження за все життя жінки.
Найпростіший спосіб знайти ці мʼязи. Клініка Мейо радить стиснути ті мʼязи, якими ви стримуєте гази. Ви відчуєте легке підтягування всередину й угору в ділянці піхви та заднього проходу. Інший спосіб: вставити чистий палець у піхву і стиснути так, ніби стримуєте сечу. Якщо палець відчуває обхват, ви знайшли потрібні мʼязи (Mayo Clinic, «Kegel exercises: A how-to guide for women»).
Про зупинку струменя сечі. Цей тест часто радять як вправу. Зробити його раз, щоб зрозуміти відчуття, можна. Робити з нього звичку не варто: вправи під час сечовипускання заважають сечовому міхуру повністю спорожнитися і підвищують ризик інфекції сечових шляхів (там само, Mayo Clinic).
Тест через обличчя. Лара пропонує ще один вхід, який працює навіть без підготовки. Міцно зціпте зуби й помітьте, як разом із щелепою підтягується тазове дно. Тепер відпустіть щелепу, розслабте обличчя й трохи усміхніться.
«Коли ви розслабляєте мʼязи обличчя, навіть якщо боляче, спробуйте трошечки усміхнутися. Мозок розуміє: ага, ви є в безпеці, можливо, мені трошечки розслабитися».
Як виконувати вправи Кегеля для жінок
Протокол нижче взято з настанови Клініки Мейо. Якщо лікар чи фізіотерапевтка дали вам інший план, тримайтеся свого.
- Спорожніть сечовий міхур.
- Ляжте на спину, коліна зігніть. Лежачи мʼязи знайти найлегше.
- Уявіть, що підтягуєте маленьку кульку всередину й угору. Стисніть мʼязи тазового дна.
- Утримуйте стискання 3 секунди.
- Повністю відпустіть мʼязи на 3 секунди. Відчуйте, як вони опускаються.
- Повторіть від 10 до 15 разів (Mayo Clinic). Це один підхід.
- Дихайте вільно весь час. Живіт, сідниці й стегна тримайте розслабленими.
Робіть три підходи на день. Зручно розкласти їх на три положення: лежачи, сидячи й стоячи. За Клінікою Мейо, перші зміни, наприклад рідше підтікання, зʼявляються через кілька тижнів або кілька місяців регулярних занять, а щоб ефект тримався, вправи мають стати постійною частиною дня.
| Підхід | Положення | Повторів | Стискання | Розслаблення |
|---|---|---|---|---|
| Ранок | Лежачи на спині, коліна зігнуті | 10-15 | 3 с | 3 с |
| День | Сидячи, стопи на підлозі | 10-15 | 3 с | 3 с |
| Вечір | Стоячи | 10-15 | 3 с | 3 с |
Чому розслабляти мʼязи тазового дна так само важливо
Формулювання експертки пряме:
«Головна помилка думати, що тазове дно треба лише зміцнювати. Насправді не менш важливо навчитися відчувати ці мʼязи і свідомо їх розслабляти».
У пологах ці дві навички працюють по-різному: напруження виникає саме, часто навіть надмірне, а от відпустити мʼязи на прохання акушерки виявляється несподівано складно.
«Ви навіть не уявляєте, що під час пологів набагато складніше вміти їх розслабляти».
«У пологах найважливіше не вміння напружувати мʼязи тазового дна, а вміння в потрібний момент їх відпустити».
Лара пояснює це через координацію дихання й розслаблення:
«Координація допомагає тілу ефективніше працювати під час пологів, сприяє природному просуванню малюка пологовими шляхами та знижує ризик надмірного напруження і, що саме головне, травмування тканин».
Що каже британська настанова. Британський інститут NICE у настанові NG210 2021 року прямо вписує розслаблення в перевірку. Фахівчиня, яка веде тренування тазового дна, оцінює, чи вміє жінка стиснути мʼязи і чи вміє їх розслабити. Програму вона підлаштовує під обидві навички (NICE NG210, рекомендація 1.3.16).
Як тренувати розслаблення. Під час кожного повтору відпочинок триває стільки ж, скільки стискання, і в цей час мʼязи відпускають повністю. Допомагає образ, який Лара дає на заняттях:
«Розслабляєте мʼязи обличчя, розслабляєте живіт, живіт як желе».
«А ось розслаблятися, це потрібно практикувати, напрацьовувати це вміння».
Коли лікар або акушерка просить подихати й розслабитися, навичка або вже є, або її немає, і вчитися в цю хвилину пізно.
Помилки, через які вправи для тазового дна не працюють
У дослідженні 1991 року 47 жінок отримали коротку словесну інструкцію і зробили вправу Кегеля під контролем приладу. Ідеально впоралися 23 (49%). Ще 12 (25%) виконали її так, що це могло посилити нетримання сечі. Автори зробили висновок, що усної чи письмової інструкції замало для старту (Bump et al., Am J Obstet Gynecol, 1991).
Тому типові помилки краще знати заздалегідь.
| Помилка | Як правильно |
|---|---|
| Затримуєте дихання | Дихаєте рівно весь підхід |
| Тиснете вниз, як при потугах | Підтягуєте мʼязи всередину й угору |
| Стискаєте сідниці, стегна або прес | Працює тільки тазове дно, решта тіла мʼяка |
| Тренуєтеся, зупиняючи струмінь сечі | Робите вправи з порожнім сечовим міхуром |
| Стискаєте і одразу стискаєте знову | Після кожного стискання повністю відпускаєте мʼязи |
Якщо після кількох тижнів ви не впевнені, що робите правильно, або симптоми не минають, Клініка Мейо радить звернутися до фізіотерапевтки, яка працює з тазовим дном. Вона перевірить техніку, зокрема з біологічним зворотним звʼязком: датчик показує на екрані, коли мʼязи стискаються і коли розслабляються.
Вправи Кегеля для вагітних
NICE радить заохочувати всіх вагітних і тих, хто нещодавно народив, тренувати мʼязи тазового дна, бо це допомагає запобігти проблемам із ним (NICE NG210, рекомендація 1.3.11). Якщо у вашої мами чи сестри є проблеми з тазовим дном, наприклад нетримання сечі, настанова пропонує тримісячну програму під наглядом фахівчині з 20-го тижня вагітності (рекомендація 1.3.12).
Що показують дослідження. Огляд Cochrane 2020 року обʼєднав 46 досліджень із 10 832 жінками з 21 країни. Вагітні без підтікання, які тренували тазове дно, у пізній вагітності на 62% рідше повідомляли про нетримання сечі, ніж ті, хто отримував звичайний супровід. Через три-шість місяців після пологів ризик був на 29% нижчим (Woodley et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020, CD007471). Про ефект після першого року даних замало.
Коли починати. Робота з тазовим дном належить до трьох базових складових фізичної підготовки до пологів, поряд із рухом і диханням. Лара радить:
«Обовʼязково включайте вправи для мʼязів тазового дна».
Для вагітних половина часу вправи йде на розслаблення, і в третьому триместрі ця половина стає головною. Займайтеся регулярно невеликими підходами, а за можливості під наглядом фахівчині, яка врахує перебіг саме вашої вагітності.
Нетримання сечі після пологів і повернення до вправ
Ця зона зазнає найбільшого навантаження за всю вагітність і пологи, тому їй потрібен час.
«Тіло під час вагітності та народження малюка зазнає найбільшого навантаження і потребує часу і правильної реабілітації».
Коли починати вправи Кегеля після пологів. Строк вам назве лікар на огляді після пологів. Він залежить від того, як минули пологи, чи були шви і чи був кесарів розтин. NICE радить нагадувати жінкам про тренування тазового дна ще до виписки з пологового і під час післяпологових оглядів (рекомендація 1.3.13). Тримісячну програму під наглядом настанова пропонує тим, у кого пологи були з вакуумом чи щипцями, дитина народилася обличчям догори або було пошкоджено анальний сфінктер (рекомендація 1.3.12).
Симптоми, з якими не чекають. Частину з них вважають нормальною платою за материнство, хоча це не так.
«Це нетримання сечі, відчуття важкості або тиску в промежині».
Сюди ж належить біль або дискомфорт під час руху. Рекомендація експертки однозначна:
«Якщо ви маєте такі симптоми, краще всього зверніться до лікаря або спеціаліста з реабілітації тазового дна».
Вправи Кегеля від нетримання сечі. Коли нетримання вже є, самостійних вправ може не вистачити. Огляд Cochrane не знайшов доказів, що загальні вправи в групі зменшують уже наявне підтікання в пізній вагітності чи протягом року після пологів. NICE для жінок зі стресовим або змішаним нетриманням, зокрема вагітних, радить програму тренування тазового дна під наглядом фахівчині тривалістю щонайменше 3 місяці (NICE NG210, рекомендація 1.6.14). Чим раніше почати роботу з фахівчинею, тим простіше відновлення.
Де шукати фахівця з тазового дна
NICE рекомендує, щоб програми тренування вела фізіотерапевтка або інша фахівчиня з досвідом саме в тазовому дні (рекомендація 1.3.15). В ефірі питання про реабілітологиню тазового дна теж прозвучало, і відповідь була практичною: питати у свого гінеколога чи акушерки, у школі відповідального батьківства при пологовому будинку, а також у жіночих спільнотах, де такі контакти передають із рук у руки.
Головне про тазове дно
- Вправи Кегеля складаються з двох рівних частин: стиснути мʼязи тазового дна і повністю їх відпустити.
- Базова схема за Клінікою Мейо: 3 секунди стискання, 3 секунди розслаблення, від 10 до 15 повторів, три підходи на день.
- Половина жінок після усної інструкції робить вправу неточно, тому техніку варто перевірити у фахівчині.
- Тренування під час вагітності знижує ризик нетримання сечі в пізній вагітності й у перші місяці після пологів.
- Підтікання сечі й тиск у промежині після пологів це привід звернутися до фахівчині.
Де про це більше
Підготовку до пологів і відновлення після них розбирає безкоштовний курс «Як виростити здорову та щасливу дитину» на платформі «Перші Леді». Його створювали девʼять лікарів, а перший модуль присвячено плануванню вагітності та пологам. Лара одна зі спікерок курсу.
Окремо ми розібрали, як відрізнити тренувальні перейми від справжніх і коли вже час їхати в пологовий.
«Перші Леді» це освітня платформа для українок у всьому світі: курси від лікарок і практикинь, прямі ефіри з експертками, закрита спільнота, де можна поставити питання й отримати відповідь від тих, хто проходить те саме просто зараз.
Реєстрація безкоштовна, перші уроки кожного модуля відкриваються одразу. Повний доступ відкривається після верифікації через Дію, щоб на платформі не було ботів і фейкових акаунтів.
