З чого часто починається ранок в українок? З турбот: зібрати дітей, встигнути на роботу, подбати про дім. У такому ритмі легко пропустити сніданок, але саме він стає тією підтримкою, що допомагає витримати день. Не треба шукати складні рецепти чи витрачати години на кухні – є прості й перевірені рішення. Платформа «Перші Леді» підготувала понад 25 смачних ідей: від омлету й тостів до смузі, панкейків і корисних перекусів. Варіантів вистачить, щоб цілий місяць щоранку готувати в радість і з користю. Продукти знайдуться під рукою або максимум у найближчому маркеті. Вибрані страви швидко дають відчуття ситості, додають енергії й дарують маленький момент турботи про себе зранку. Дівчата, досі читати, обирайте, що будете готувати!
Швидкі сніданки (до 15 хвилин)
У дівчат і жінок бувають ранки, коли на вагу золота хвилини, тому й важливо мати під рукою прості рішення. Спільнота Перші Леді вибрала (й перевірила) рецепти, які справді готуються за 10–15 хвилин, а ситість і смак тримають довго.
1. Ніжний омлет з сиром та зеленню
Омлет – перевірений спосіб швидко зібрати себе й сім’ю за стіл. Можна готувати традиційний на основі яєць та молока або ж спробувати ще смачніший варіант. Інгредієнти:
- 2 яйця;
- 30 г твердого сиру;
- кілька гілочок кропу чи петрушки;
- сіль, перець, спеції (на смак);
- трохи вершкового масла чи олії. Кроки приготування
2. Вівсянка з ягодами та горіхами
Хоча плющена вівсянка більш корисна, але не завжди на неї є час, тому й знайшли для вас поживну альтернативу. Інгредієнти:
- 3 ст. л. вівсяних пластівців;
- 200 мл молока або води;
- жменя ягід;
- кілька горіхів;
- ложка меду. Кроки приготування
3. Гарячі бутерброди в мікрохвильовці
Коли часу немає, гарячий бутерброд виручає. Так, він не очолить рейтинг корисних сніданків. Але якщо взяти бездріжджовий хліб на цільнозерновому борошні, то якість сніданку зросте. Інгредієнти:
- 2 скибки хліба;
- 2 шматки сиру;
- 2 слайси шинки чи ковбаси;
- соус на смак. Кроки приготування
4. Авокадо-тост з яйцем пашот
Авокадо-тости вже давно стали «класикою сніданків» у світі. І в Україні зайшли на ура: готуються швидко, ситні, ще й апетитно виглядають. Інгредієнти:
- 1 шматок цільнозернового хліба;
- ½ стиглого авокадо;
- 1 яйце;
- кілька крапель лимонного соку;
- сіль, перець. Кроки приготування
5. Сирники на сковороді за 10 хвилин
Сирники – затишок у тарілці, що нагадує дитинство. Готуються швидко й можуть бути частиною буденного меню. Інгредієнти:
- 200 г кисломолочного сиру;
- 1 яйце;
- 2 ст. л. борошна;
- 1 ст. л. цукру (або меду, ягід);
- олія для смаження. Кроки приготування
Корисні та поживні сніданки
Страви готуються швидко і підходять тим, хто хоче більше, ніж просто ранковий перекус. Спільнота Перші Леді перевіряла: дають енергію надовго, роблять ранок відчутно енергійним не за рахунок кави, а завдяки корисним продуктам.
6. Грецький йогурт із гранолою та медом
Лінивий варіант для тих, хто не хоче стояти біля плити. Йогурт добре поєднується з гранолою й медом. Інгредієнти:
- 150 г густого йогурту;
- 2 ст. л. граноли;
- 1 ч. л. меду;
- за бажанням – жменя ягід чи фруктів. Кроки приготування
7. Яєчня з томатами та шпинатом (шакшука)
Яскрава страва родом зі Сходу, яка прижилася на кухні українок. Ситна, корисна й надзвичайно ароматна, легко порадувати навіть ранок понеділка. Інгредієнти:
- 2 яйця;
- 1 великий помідор;
- жменя шпинату;
- ½ цибулини;
- 1 зубчик часнику (за бажанням);
- сіль, перець, спеції. Кроки приготування
8. Смузі «Зелений детокс»
Якщо потрібен заряд бадьорості, смузі працює краще за другу каву. Інгредієнти:
- 1 банан;
- жменя шпинату;
- ½ зеленого яблука;
- 200 мл води чи апельсинового соку;
- 1 ч. л. насіння чіа. Кроки приготування
9. Кіноа з фруктами та корицею
Тим, хто хоче різноманітності замість вівсянки, кіноа стане приємним відкриттям. Вона ніжна, поживна й добре поєднується з фруктами. Інгредієнти:
- 50 г кіноа;
- 200 мл молока (або суміші молока й води);
- 1 яблуко;
- 1 ч. л. меду;
- дрібка кориці. Кроки приготування
Солоні сніданки для ситного початку дня
Бувають дні, коли Першим Леді солодкого зовсім не хочеться. Тоді на допомогу приходять солоні рецепти – більш ситні й заряджають енергією надовго.
10. Лаваш з куркою та овочами
Лаваш – основа, в яку можна загорнути майже все. Інгредієнти:
- 1 тонкий лаваш;
- відварене куряче філе (100 г);
- 1 помідор;
- ½ огірка;
- кілька листків салату;
- соус (йогуртовий або часниковий). Кроки приготування
11. Яєчні мафіни з шинкою та грибами
Зручно тим, що можна приготувати кілька штук і зберегти на наступний день. Вранці просто розігріти – і сніданок готовий. Інгредієнти:
- 4 яйця;
- 50 г шинки;
- 50 г печериць;
- 30 г твердого сиру;
- сіль, спеції. Кроки приготування
12. Солоні панкейки з кабачка
Ніжні всередині й хрусткі зовні, один із кращих варіантів приготування кабачка. Інгредієнти:
- 1 невеликий кабачок;
- 1 яйце;
- 2 ст. л. борошна;
- дрібка солі й перцю;
- олія для смаження. Кроки приготування
Солодкі сніданки для гарного настрою
Іноді солодкоїжкам зранку хочеться не просто перекусити, а подарувати собі маленьку радість.
13. Французькі тости з корицею
Класика вихідного ранку, яку можна приготувати й у будній день. Вони ніжні, ароматні й не потребують багато часу. Інгредієнти:
- 2 скибки білого або цільнозернового хліба;
- 1 яйце;
- 50 мл молока;
- 1 ч. л. цукру;
- дрібка кориці. Кроки приготування
14. «Лінива» вівсянка в банці
Готується з вечора, щоб зранку не витрачати часу. Зручно брати з собою на роботу чи навчання. Інгредієнти:
- 3 ст. л. вівсяних пластівців;
- 150 мл молока або йогурту;
- жменя ягід чи фруктів;
- 1 ч. л. меду. Кроки приготування
15. Бананові панкейки (3 інгредієнти)
Найпростіший рецепт для тих, хто хоче щось солодке й корисне без довгих приготувань. Інгредієнти:
- 1 стиглий банан;
- 1 яйце;
- 2 ст. л. борошна. Кроки приготування
- Розімніть банан виделкою.
Сніданки без продуктів тваринного походження (vegan-friendly)
Страви стануть у пригоді тим, хто обирає рослинне харчування чи хоче урізноманітнити раціон.
16. Чіа-пудинг з кокосовим молоком і ягодами
Сніданок, який «робиться сам» – достатньо залити чіа з вечора, і зранку в холодильнику вас чекатиме готова страва. Інгредієнти:
- 3 ст. л. насіння чіа;
- 150 мл кокосового молока;
- жменя ягід;
- 1 ч. л. сиропу агави або меду (для веганів – сироп). Кроки приготування
17. Тости з хумусом та овочами
Коли потрібен сніданок «за дві хвилини», тости з хумусом рятують. Хрусткий хліб, кремовий хумус і свіжі овочі створюють баланс, від якого не відмовляться навіть ті, хто зазвичай пропускає ранкову їжу. Інгредієнти:
- 2 шматки цільнозернового хліба;
- 2 ст. л. хумусу;
- огірок, помідор, редис;
- зелень. Кроки приготування
18. Смузі з бананом, шпинатом і рослинним молоком
Часто для українських пані смузі – зручний спосіб зібрати корисні смаколики в одній склянці. Інгредієнти:
- 1 банан;
- жменя шпинату;
- 200 мл мигдалевого або соєвого молока;
- кілька кубиків льоду. Кроки приготування
- Покладіть усі інгредієнти у блендер.
19. Каша з булгуру з сухофруктами
Булгур – крупа, яка готується швидко й завжди виходить ніжною. Якщо додати до нього сухофрукти, то отримаєте сніданок, який зігріває та заряджає енергією навіть у найлютіший ранок. Інгредієнти:
- 50 г булгуру;
- 200 мл води;
- жменя родзинок, кураги чи фініків;
- дрібка кориці. Кроки приготування
20. Гречка з грибами та зеленню
Звична гречка може звучати по-новому, якщо додати до неї гриби та свіжу зелень. Простий набір продуктів перетворюється на ситний і водночас легкий сніданок без м’яса. Інгредієнти:
- 50 г гречки;
- 100 г грибів;
- зелень;
- сіль, спеції. Кроки приготування
- Відваріть гречку до готовності.
Сніданки з ідеальним співвідношенням КБЖ
Коли хочеться почати день «правильно», допоможуть страви з балансом білків, жирів і вуглеводів. Дають енергію, не перевантажують і підходять навіть тим, хто стежить за калоріями.
21. Яєчні білки з овочами
Білки дарують відчуття ситості без зайвих калорій, а овочі додають свіжості та вітамінів. Інгредієнти:
- 3 яєчні білки;
- жменя шпинату;
- ½ болгарського перцю;
- сіль, спеції. Кроки приготування
- Збийте білки з дрібкою солі.
22. Курячі грудки з гречкою
Класика спортивного харчування, яка добре працює і як звичайний сніданок. Порція невелика, але ситність тримається довго. Інгредієнти:
- 100 г курячого філе;
- 50 г гречки;
- зелень. Кроки приготування
- Відваріть гречку у підсоленій воді.
- Курку приготуйте на грилі або відваріть.
23. Смузі-протеїн з горіховим маслом
Протеїн дає ситість, банан – солодкість, а горіхове масло – правильні жири. Спробуєте? Інгредієнти:
- 1 банан;
- 200 мл молока (звичайного чи рослинного);
- 1 ст. л. горіхового масла;
- 1 мірна ложка протеїну. Кроки приготування
- Покладіть усі інгредієнти у блендер.
24. Каша з кіноа й нутом
Кіноа – джерело білка, а нут робить страву ситнішою. Каша добре насичує, але не залишає відчуття важкості. Інгредієнти:
- 50 г кіноа;
- 50 г відвареного нуту;
- спеції;
- зелень. Кроки приготування
- Відваріть кіноа у воді чи бульйоні.
25. Салат із сиром фета, оливками та овочами
Легкий сніданок, який поєднує білок із фети та корисні жири з оливок. Готується за хвилини, але виглядає яскраво й апетитно. Інгредієнти:
- 50 г сиру фета;
- 1 огірок;
- 1 помідор;
- жменя оливок;
- оливкова олія. Кроки приготування
Таблиця швидких ідей: що з чим поєднати?
Бувають дні, коли зовсім немає часу на рецепт. Тоді працює простий принцип: оберіть основу й додайте до неї білковий компонент та щось свіже. До прикладу, плюс 10 поєднань, які можна міксувати вранці:
Висновки: як зробити сніданок корисною звичкою
Важливо, щоб сніданки були регулярними, як звичка застеляти ліжко або чистити зуби. Навіть тост із сиром чи вівсянка з яблуком краще, ніж нічого. Коли ж є більше часу, можна дозволити собі сирники, смузі чи запіканку. Спільнота Перші Леді радить: щоб сніданок став ранковою нормою, важливо мати під рукою кілька базових продуктів: яйця, хліб, овочі, йогурт, крупи. З них легко скласти десятки варіантів. Дівчата, обирайте те, що підходить саме вам – і не забувайте, що сніданок це не лише про їжу, а й про турботу про себе.