З чого часто починається ранок в українок? З турбот: зібрати дітей, встигнути на роботу, подбати про дім. У такому ритмі легко пропустити сніданок, але саме він стає тією підтримкою, що допомагає витримати день. Не треба шукати складні рецепти чи витрачати години на кухні – є прості й перевірені рішення. Платформа «Перші Леді» підготувала понад 25 смачних ідей: від омлету й тостів до смузі, панкейків і корисних перекусів. Варіантів вистачить, щоб цілий місяць щоранку готувати в радість і з користю. Продукти знайдуться під рукою або максимум у найближчому маркеті. Вибрані страви швидко дають відчуття ситості, додають енергії й дарують маленький момент турботи про себе зранку. Дівчата, досі читати, обирайте, що будете готувати!
Швидкі сніданки (до 15 хвилин)
У дівчат і жінок бувають ранки, коли на вагу золота хвилини, тому й важливо мати під рукою прості рішення. Спільнота Перші Леді вибрала (й перевірила) рецепти, які справді готуються за 10–15 хвилин, а ситість і смак тримають довго.
1. Ніжний омлет з сиром та зеленню
Омлет – перевірений спосіб швидко зібрати себе й сім’ю за стіл. Можна готувати традиційний на основі яєць та молока або ж спробувати ще смачніший варіант. Інгредієнти: - 2 яйця; - 30 г твердого сиру; - кілька гілочок кропу чи петрушки; - сіль, перець, спеції (на смак); - трохи вершкового масла чи олії. Кроки приготування 1. Збийте до пишної піни яйця з сіллю й перцем, за бажанням, додайте улюблені прянощі (паприка, базилік). 2. Натріть твердий сир і подрібніть зелень. 3. Вилийте яєчну масу на розігріту сковорідку. 4. Додайте зверху сир і зелень. 5. Готуйте 3-5 хвилин під кришкою на середньому вогні, щоб омлет став ніжним і пухким.
2. Вівсянка з ягодами та горіхами
Хоча плющена вівсянка більш корисна, але не завжди на неї є час, тому й знайшли для вас поживну альтернативу. Інгредієнти: - 3 ст. л. вівсяних пластівців; - 200 мл молока або води; - жменя ягід; - кілька горіхів; - ложка меду. Кроки приготування 1. Зваріть вівсянку 3–5 хвилин у молоці чи воді. 2. Додайте мед і перемішайте. 3. Викладіть кашу у миску. 4. Додайте сезонні (заморожені) ягоди й горіхи зверху. 5. Подайте одразу, поки страва тепла й ароматна.
3. Гарячі бутерброди в мікрохвильовці
Коли часу немає, гарячий бутерброд виручає. Так, він не очолить рейтинг корисних сніданків. Але якщо взяти бездріжджовий хліб на цільнозерновому борошні, то якість сніданку зросте. Інгредієнти: - 2 скибки хліба; - 2 шматки сиру; - 2 слайси шинки чи ковбаси; - соус на смак. Кроки приготування 1. Покладіть на шматок хліба сир і шинку. 2. Накрийте другим шматком. 3. Змастіть поверхню соусом. 4. Запікайте у мікрохвильовці 1–2 хвилини, доки сир розплавиться. 5. Подайте гарячим або загорніть у фольгу, щоб зберегти температуру.
4. Авокадо-тост з яйцем пашот
Авокадо-тости вже давно стали «класикою сніданків» у світі. І в Україні зайшли на ура: готуються швидко, ситні, ще й апетитно виглядають. Інгредієнти: - 1 шматок цільнозернового хліба; - ½ стиглого авокадо; - 1 яйце; - кілька крапель лимонного соку; - сіль, перець. Кроки приготування 1. Підсушіть шматок хліба у тостері чи на сухій сковорідці. 2. Розімніть авокадо виделкою, додайте лимонний сік, сіль і перець. 3. Намажте масу на тост. 4. У гарячій воді обережно відваріть яйце 2–3 хвилини до м’якого жовтка. 5. Викладіть яйце поверх тосту й одразу подайте.
5. Сирники на сковороді за 10 хвилин
Сирники – затишок у тарілці, що нагадує дитинство. Готуються швидко й можуть бути частиною буденного меню. Інгредієнти: - 200 г кисломолочного сиру; - 1 яйце; - 2 ст. л. борошна; - 1 ст. л. цукру (або меду, ягід); - олія для смаження. Кроки приготування 1. Змішайте сир, яйце, борошно й цукор до однорідності. 2. Сформуйте невеликі сирники, мов сирні котлетки, обваляйте їх у борошні. 3. Розігрійте сковорідку з невеликою кількістю олії. 4. Обсмажте сирники по 3-5 хвилин із кожного боку до золотистої скоринки. 5. Подайте гарячими зі сметаною, медом чи улюбленим соусом.
Корисні та поживні сніданки
Страви готуються швидко і підходять тим, хто хоче більше, ніж просто ранковий перекус. Спільнота Перші Леді перевіряла: дають енергію надовго, роблять ранок відчутно енергійним не за рахунок кави, а завдяки корисним продуктам.
6. Грецький йогурт із гранолою та медом
Лінивий варіант для тих, хто не хоче стояти біля плити. Йогурт добре поєднується з гранолою й медом. Інгредієнти: - 150 г густого йогурту; - 2 ст. л. граноли; - 1 ч. л. меду; - за бажанням – жменя ягід чи фруктів. Кроки приготування 1. Викладіть натуральний йогурт у миску. 2. Посипте гранолою. 3. Полийте медом. 4. Додайте ягоди чи шматочки фруктів, якщо є під рукою.
7. Яєчня з томатами та шпинатом (шакшука)
Яскрава страва родом зі Сходу, яка прижилася на кухні українок. Ситна, корисна й надзвичайно ароматна, легко порадувати навіть ранок понеділка. Інгредієнти: - 2 яйця; - 1 великий помідор; - жменя шпинату; - ½ цибулини; - 1 зубчик часнику (за бажанням); - сіль, перець, спеції. Кроки приготування 1. Подрібніть цибулю й часник, обсмажте на олії до м’якості. 2. Додайте нарізані помідори й тушкуйте 5 хвилин. 3. Викладіть шпинат і дочекайтеся, поки він «сяде». 4. Зробіть заглибини в соусі й розбийте туди яйця. 5. Накрийте кришкою й готуйте 5 хвилин до бажаної консистенції жовтка.
8. Смузі «Зелений детокс»
Якщо потрібен заряд бадьорості, смузі працює краще за другу каву. Інгредієнти: - 1 банан; - жменя шпинату; - ½ зеленого яблука; - 200 мл води чи апельсинового соку; - 1 ч. л. насіння чіа. Кроки приготування 1. Наріжте банан та яблуко шматочками. 2. Викладіть у блендер усі інгредієнти. 3. Збийте до однорідності. 4. Перелийте у склянку й одразу подавайте.
9. Кіноа з фруктами та корицею
Тим, хто хоче різноманітності замість вівсянки, кіноа стане приємним відкриттям. Вона ніжна, поживна й добре поєднується з фруктами. Інгредієнти: - 50 г кіноа; - 200 мл молока (або суміші молока й води); - 1 яблуко; - 1 ч. л. меду; - дрібка кориці. Кроки приготування 1. Промийте крупу й відваріть у молоці 10–12 хвилин. 2. Додайте мед і добре перемішайте. 3. Наріжте яблуко дрібними кубиками або часточками. 4. Викладіть фрукти у кашу. 5. Посипте корицею та подавайте теплим.
Солоні сніданки для ситного початку дня
Бувають дні, коли Першим Леді солодкого зовсім не хочеться. Тоді на допомогу приходять солоні рецепти – більш ситні й заряджають енергією надовго.
10. Лаваш з куркою та овочами
Лаваш – основа, в яку можна загорнути майже все. Інгредієнти: - 1 тонкий лаваш; - відварене куряче філе (100 г); - 1 помідор; - ½ огірка; - кілька листків салату; - соус (йогуртовий або часниковий). Кроки приготування 1. Наріжте курку та овочі невеликими шматочками. 2. Викладіть їх на лаваш. 3. Додайте листя салату й полийте соусом. 4. Згорніть рулетом. 5. За бажанням підрум’яньте на сухій сковорідці.
11. Яєчні мафіни з шинкою та грибами
Зручно тим, що можна приготувати кілька штук і зберегти на наступний день. Вранці просто розігріти – і сніданок готовий. Інгредієнти: - 4 яйця; - 50 г шинки; - 50 г печериць; - 30 г твердого сиру; - сіль, спеції. Кроки приготування 1. Збийте яйця з сіллю та спеціями. 2. Наріжте гриби й шинку маленькими кубиками. 3. Розкладіть начинку у силіконові форми. 4. Залийте яєчною сумішшю. 5. Посипте сиром і випікайте 15 хвилин при 180 °С.
12. Солоні панкейки з кабачка
Ніжні всередині й хрусткі зовні, один із кращих варіантів приготування кабачка. Інгредієнти: - 1 невеликий кабачок; - 1 яйце; - 2 ст. л. борошна; - дрібка солі й перцю; - олія для смаження. Кроки приготування 1. Натріть кабачок на дрібній тертці, злийте зайву рідину. 2. Додайте яйце, борошно, спеції й перемішайте. 3. Сформуйте невеликі коржики. 4. Обсмажте по 3–4 хвилини з обох боків до золотистої скоринки. 5. Подайте зі сметаною чи часниковим соусом.
Солодкі сніданки для гарного настрою
Іноді солодкоїжкам зранку хочеться не просто перекусити, а подарувати собі маленьку радість.
13. Французькі тости з корицею
Класика вихідного ранку, яку можна приготувати й у будній день. Вони ніжні, ароматні й не потребують багато часу. Інгредієнти: - 2 скибки білого або цільнозернового хліба; - 1 яйце; - 50 мл молока; - 1 ч. л. цукру; - дрібка кориці. Кроки приготування 1. Збийте яйце з молоком, цукром і корицею. 2. Вмочіть хліб у суміш. 3. Обсмажте на вершковому маслі по 2 хвилини з кожного боку. 4. Подайте гарячими, за бажанням поливши медом чи сиропом.
14. «Лінива» вівсянка в банці
Готується з вечора, щоб зранку не витрачати часу. Зручно брати з собою на роботу чи навчання. Інгредієнти: - 3 ст. л. вівсяних пластівців; - 150 мл молока або йогурту; - жменя ягід чи фруктів; - 1 ч. л. меду. Кроки приготування 1. Покладіть у банку вівсянку та залийте молоком чи йогуртом. 2. Додайте мед і добре перемішайте. 3. Викладіть ягоди або шматочки фруктів. 4. Закрийте кришкою й залиште в холодильнику на ніч. 5. Зранку дістаньте готовий сніданок і смакуйте.
15. Бананові панкейки (3 інгредієнти)
Найпростіший рецепт для тих, хто хоче щось солодке й корисне без довгих приготувань. Інгредієнти: - 1 стиглий банан; - 1 яйце; - 2 ст. л. борошна. Кроки приготування 1. Розімніть банан виделкою. 2. Додайте яйце та борошно, перемішайте до однорідності. 3. Викладайте ложкою на сковорідку. 4. Смажте по 2 хвилини з кожного боку до золотистої скоринки. 5. Подайте з медом, йогуртом чи ягодами.
Сніданки без продуктів тваринного походження (vegan-friendly)
Страви стануть у пригоді тим, хто обирає рослинне харчування чи хоче урізноманітнити раціон.
16. Чіа-пудинг з кокосовим молоком і ягодами
Сніданок, який «робиться сам» – достатньо залити чіа з вечора, і зранку в холодильнику вас чекатиме готова страва. Інгредієнти: - 3 ст. л. насіння чіа; - 150 мл кокосового молока; - жменя ягід; - 1 ч. л. сиропу агави або меду (для веганів – сироп). Кроки приготування 1. Залийте насіння чіа кокосовим молоком і добре перемішайте. 2. Залиште у холодильнику на ніч (або мінімум на 2 години). 3. Вранці додайте ягоди й трохи сиропу для солодкості.
17. Тости з хумусом та овочами
Коли потрібен сніданок «за дві хвилини», тости з хумусом рятують. Хрусткий хліб, кремовий хумус і свіжі овочі створюють баланс, від якого не відмовляться навіть ті, хто зазвичай пропускає ранкову їжу. Інгредієнти: - 2 шматки цільнозернового хліба; - 2 ст. л. хумусу; - огірок, помідор, редис; - зелень. Кроки приготування 1. Підсушіть хліб у тостері чи на сухій сковорідці. 2. Намажте кожен шматок хумусом. 3. Викладіть скибочки овочів зверху. 4. Прикрасьте зеленню – і подавайте одразу.
18. Смузі з бананом, шпинатом і рослинним молоком
Часто для українських пані смузі – зручний спосіб зібрати корисні смаколики в одній склянці. Інгредієнти: - 1 банан; - жменя шпинату; - 200 мл мигдалевого або соєвого молока; - кілька кубиків льоду. Кроки приготування 1. Покладіть усі інгредієнти у блендер. 2. Збийте до однорідності. 3. Перелийте у склянку й одразу подавайте.
19. Каша з булгуру з сухофруктами
Булгур – крупа, яка готується швидко й завжди виходить ніжною. Якщо додати до нього сухофрукти, то отримаєте сніданок, який зігріває та заряджає енергією навіть у найлютіший ранок. Інгредієнти: - 50 г булгуру; - 200 мл води; - жменя родзинок, кураги чи фініків; - дрібка кориці. Кроки приготування 1. Залийте булгур окропом, накрийте й залиште на 10 хвилин. 2. Додайте подрібнені сухофрукти. 3. Посипте корицею й подайте теплим.
20. Гречка з грибами та зеленню
Звична гречка може звучати по-новому, якщо додати до неї гриби та свіжу зелень. Простий набір продуктів перетворюється на ситний і водночас легкий сніданок без м’яса. Інгредієнти: - 50 г гречки; - 100 г грибів; - зелень; - сіль, спеції. Кроки приготування 1. Відваріть гречку до готовності. 2. На сковорідці швидко обсмажте гриби зі спеціями. 3. Змішайте все разом і посипте зеленню.
Сніданки з ідеальним співвідношенням КБЖ
Коли хочеться почати день «правильно», допоможуть страви з балансом білків, жирів і вуглеводів. Дають енергію, не перевантажують і підходять навіть тим, хто стежить за калоріями.
21. Яєчні білки з овочами
Білки дарують відчуття ситості без зайвих калорій, а овочі додають свіжості та вітамінів. Інгредієнти: - 3 яєчні білки; - жменя шпинату; - ½ болгарського перцю; - сіль, спеції. Кроки приготування 1. Збийте білки з дрібкою солі. 2. Обсмажте нарізані овочі на сухій сковорідці. 3. Додайте білки й готуйте, помішуючи, до готовності.
22. Курячі грудки з гречкою
Класика спортивного харчування, яка добре працює і як звичайний сніданок. Порція невелика, але ситність тримається довго. Інгредієнти: - 100 г курячого філе; - 50 г гречки; - зелень. Кроки приготування 1. Відваріть гречку у підсоленій воді. 2. Курку приготуйте на грилі або відваріть. 3. Подайте разом, додавши свіжу зелень
23. Смузі-протеїн з горіховим маслом
Протеїн дає ситість, банан – солодкість, а горіхове масло – правильні жири. Спробуєте? Інгредієнти: - 1 банан; - 200 мл молока (звичайного чи рослинного); - 1 ст. л. горіхового масла; - 1 мірна ложка протеїну. Кроки приготування 1. Покладіть усі інгредієнти у блендер. 2. Збийте до однорідності. 3. Перелийте у склянку й подавайте одразу.
24. Каша з кіноа й нутом
Кіноа – джерело білка, а нут робить страву ситнішою. Каша добре насичує, але не залишає відчуття важкості. Інгредієнти: - 50 г кіноа; - 50 г відвареного нуту; - спеції; - зелень. Кроки приготування 1. Відваріть кіноа у воді чи бульйоні. 2. Додайте нут і перемішайте. 3. Приправте спеціями й прикрасьте зеленню.
25. Салат із сиром фета, оливками та овочами
Легкий сніданок, який поєднує білок із фети та корисні жири з оливок. Готується за хвилини, але виглядає яскраво й апетитно. Інгредієнти: - 50 г сиру фета; - 1 огірок; - 1 помідор; - жменя оливок; - оливкова олія. Кроки приготування 1. Наріжте овочі кубиками. 2. Додайте оливки та порізану фету. 3. Збризніть оливковою олією та подавайте.
Таблиця швидких ідей: що з чим поєднати?
Бувають дні, коли зовсім немає часу на рецепт. Тоді працює простий принцип: оберіть основу й додайте до неї білковий компонент та щось свіже. До прикладу, плюс 10 поєднань, які можна міксувати вранці:
Висновки: як зробити сніданок корисною звичкою
Важливо, щоб сніданки були регулярними, як звичка застеляти ліжко або чистити зуби. Навіть тост із сиром чи вівсянка з яблуком краще, ніж нічого. Коли ж є більше часу, можна дозволити собі сирники, смузі чи запіканку. Спільнота Перші Леді радить: щоб сніданок став ранковою нормою, важливо мати під рукою кілька базових продуктів: яйця, хліб, овочі, йогурт, крупи. З них легко скласти десятки варіантів. Дівчата, обирайте те, що підходить саме вам – і не забувайте, що сніданок це не лише про їжу, а й про турботу про себе.